Dumbbell Drag
Il dumbbell drag è un esercizio per il core basato sul plank che mira agli addominali attraverso una resistenza anti-rotatoria. Trascinando un manubrio sotto il corpo, sfida contemporaneamente la stabilità del core e la forza delle spalle.
Come eseguirlo
- Inizia in posizione di plank alto con un manubrio posizionato all'esterno della mano destra.
- Attiva il core e mantieni i fianchi allineati durante tutto il movimento.
- Passa il braccio sinistro sotto il corpo e trascina il manubrio verso il lato sinistro.
- Riporta la mano sinistra nella posizione di plank e stabilizzati.
- Ripeti nella direzione opposta, trascinando il manubrio verso destra con la mano destra.
- Continua ad alternare per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni i fianchi perfettamente allineati mentre ti allunghi.
- Allarga bene le dita e spingi via il pavimento.
- Contrai il core come se ti aspettassi un piccolo colpetto sullo stomaco.
- Muovi il manubrio con velocità controllata e costante.
Respirazione: Inspira per prepararti nella posizione di plank ed espira in modo costante mentre allunghi il braccio per trascinare il manubrio.
Errori comuni
- Lasciare che i fianchi ruotino da un lato all'altro, riducendo l'attivazione del core e sovraccaricando la parte bassa della schiena.
- Posizionare i piedi troppo vicini tra loro, rendendo molto difficile mantenere l'equilibrio durante il movimento.
- Frettolosità nel movimento, affidandosi allo slancio anziché alla forza del core.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: spalle, tricipiti, pettorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set × 10 trascinamenti totali, recupero 60 s
Perdere peso
3 set × 10–12 trascinamenti totali, recupero 45–60 sana variante o 45–60 s (adatta al contesto) -> recupero 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio ai polsi, diminuisci l'intensità o rivolgiti a un professionista.
- Se avverti tensione nella parte bassa della schiena, riduci l'ampiezza del movimento o scegli una variante di plank più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Cosa devo fare se i miei fianchi continuano a ondeggiare?
Divarica maggiormente i piedi per creare una base di appoggio più stabile e rallenta il movimento.
Quanto deve essere pesante il manubrio?
Inizia con un peso leggero in modo da poterti concentrare interamente sulla stabilità del busto senza torsioni.
Posso fare questo esercizio sulle ginocchia se i plank sono troppo difficili?
Sì, iniziare da un plank in ginocchio è un ottimo modo per sviluppare una forza iniziale nel core prima di passare sulle punte dei piedi.