Dumbbell Drag
Dumbbell drag er en core-øvelse baseret på planken, der rammer mavemusklerne gennem anti-rotationsmodstand. Ved at trække en håndvægt under kroppen udfordres både din core-stabilitet og din skulderstyrke på samme tid.
Sådan gør du
- Start i en høj plankeposition med en håndvægt placeret uden for din højre hånd.
- Spænd i din core og hold hofterne i niveau under hele bevægelsen.
- Ræk ind under din krop med din venstre hånd og træk håndvægten over til venstre side.
- Før din venstre hånd tilbage til plankepositionen og stabilisér.
- Gentag i den modsatte retning ved at trække håndvægten tilbage med din højre hånd.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your hips completely level as you reach.
- Spread your fingers wide and press the floor away.
- Brace your core as if expecting a gentle tap on the stomach.
- Move the dumbbell with controlled, steady speed.
Vejrtrækning: Inhale to prepare in the plank position, and exhale steadily as you reach across to drag the dumbbell.
Almindelige fejl
- Letting your hips rotate from side to side, which reduces core activation and puts stress on the lower back.
- Placing your feet too close together, making it very hard to balance while you reach.
- Rushing the movement, which relies on momentum rather than your core strength.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, triceps, bryst.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 total drags, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–12 total drags, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 total drags, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel wrist discomfort, ease off or check with a professional.
- If you have lower back strain, reduce your range of motion or choose a gentler plank variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my hips keep swaying?
Widen your feet further apart to create a more stable base of support, and slow down your movement.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight so you can focus entirely on keeping your torso stable without twisting.
Can I do this exercise on my knees if planks are too hard?
Yes, starting from a kneeling plank is a great way to build initial core strength before moving to your toes.