Dumbbell Drag
Dumbbell drag, anti-rotasyon direnci yoluyla karın kaslarını hedefleyen, plank tabanlı bir merkez bölge egzersizidir. Dambılı vücudun altından çekerek, merkez bölge stabilitesini ve omuz gücünü aynı anda zorlar.
Nasıl yapılır
- Dumbbell sağ elinizin dışında olacak şekilde yüksek plank pozisyonu alın.
- Merkez bölgenizi (core) sıkın ve hareket boyunca kalçanızı sabit tutun.
- Sol elinizle vücudunuzun altından uzanarak dambılı sol tarafa doğru çekin.
- Sol elinizi tekrar plank pozisyonuna getirin ve vücudunuzu dengeleyin.
- Aynı hareketi ters yönde, dambılı sağ elinizle geri çekerek tekrarlayın.
- İstenilen tekrar sayısı boyunca dönüşümlü olarak devam edin.
Form ipuçları
- Keep your hips completely level as you reach.
- Spread your fingers wide and press the floor away.
- Brace your core as if expecting a gentle tap on the stomach.
- Move the dumbbell with controlled, steady speed.
Nefes: Inhale to prepare in the plank position, and exhale steadily as you reach across to drag the dumbbell.
Sık yapılan hatalar
- Letting your hips rotate from side to side, which reduces core activation and puts stress on the lower back.
- Placing your feet too close together, making it very hard to balance while you reach.
- Rushing the movement, which relies on momentum rather than your core strength.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: omuzlar, arka kol, göğüs.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 total drags, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 total drags, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 total drags, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist discomfort, ease off or check with a professional.
- If you have lower back strain, reduce your range of motion or choose a gentler plank variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my hips keep swaying?
Widen your feet further apart to create a more stable base of support, and slow down your movement.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight so you can focus entirely on keeping your torso stable without twisting.
Can I do this exercise on my knees if planks are too hard?
Yes, starting from a kneeling plank is a great way to build initial core strength before moving to your toes.