Dumbbell Drag
Dumbbell drag är en coreövning baserad på plankan som tränar magmusklerna genom anti-rotationsmotstånd. Genom att dra en hantel under kroppen utmanas både corestabilitet och axelstyrka samtidigt.
Gör så här
- Starta i en hög plankposition med en hantel placerad utanför din högra hand.
- Aktivera din core och håll höfterna i en jämn linje under hela rörelsen.
- Sträck dig in under kroppen med din vänstra hand och dra hanteln till vänster sida.
- Återgå med vänster hand till plankpositionen och stabilisera.
- Upprepa åt motsatt håll genom att dra hanteln tillbaka med din högra hand.
- Fortsätt att alternera för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your hips completely level as you reach.
- Spread your fingers wide and press the floor away.
- Brace your core as if expecting a gentle tap on the stomach.
- Move the dumbbell with controlled, steady speed.
Andning: Inhale to prepare in the plank position, and exhale steadily as you reach across to drag the dumbbell.
Vanliga misstag
- Letting your hips rotate from side to side, which reduces core activation and puts stress on the lower back.
- Placing your feet too close together, making it very hard to balance while you reach.
- Rushing the movement, which relies on momentum rather than your core strength.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, triceps, bröst.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 total drags, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 total drags, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 total drags, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel wrist discomfort, ease off or check with a professional.
- If you have lower back strain, reduce your range of motion or choose a gentler plank variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my hips keep swaying?
Widen your feet further apart to create a more stable base of support, and slow down your movement.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight so you can focus entirely on keeping your torso stable without twisting.
Can I do this exercise on my knees if planks are too hard?
Yes, starting from a kneeling plank is a great way to build initial core strength before moving to your toes.