Dumbbell Drag
De dumbbell drag is een core-oefening gebaseerd op de plank die de buikspieren traint door middel van anti-rotatieweerstand. Door een dumbbell onder het lichaam door te slepen, worden zowel de core-stabiliteit als de schouderkracht tegelijkertijd uitgedaagd.
Uitvoering
- Start in een hoge plankpositie met een dumbbell aan de buitenkant van je rechterhand.
- Span je core aan en houd je heupen gedurende de hele beweging recht.
- Reik met je linkerhand onder je lichaam door en sleep de dumbbell naar de linkerkant.
- Breng je linkerhand terug naar de plankpositie en stabiliseer.
- Herhaal in de tegenovergestelde richting door de dumbbell met je rechterhand terug te slepen.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hips completely level as you reach.
- Spread your fingers wide and press the floor away.
- Brace your core as if expecting a gentle tap on the stomach.
- Move the dumbbell with controlled, steady speed.
Ademhaling: Inhale to prepare in the plank position, and exhale steadily as you reach across to drag the dumbbell.
Veelgemaakte fouten
- Letting your hips rotate from side to side, which reduces core activation and puts stress on the lower back.
- Placing your feet too close together, making it very hard to balance while you reach.
- Rushing the movement, which relies on momentum rather than your core strength.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, triceps, borst.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 total drags, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 total drags, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 total drags, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist discomfort, ease off or check with a professional.
- If you have lower back strain, reduce your range of motion or choose a gentler plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my hips keep swaying?
Widen your feet further apart to create a more stable base of support, and slow down your movement.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight so you can focus entirely on keeping your torso stable without twisting.
Can I do this exercise on my knees if planks are too hard?
Yes, starting from a kneeling plank is a great way to build initial core strength before moving to your toes.