Dumbbell Drag
Der Dumbbell Drag ist eine auf der Plank basierende Rumpfübung, die die Bauchmuskeln durch Anti-Rotations-Widerstand trainiert. Indem eine Hantel unter dem Körper hindurchgezogen wird, werden gleichzeitig die Rumpfstabilität und die Schulterkraft gefordert.
Ausführung
- Begib dich in eine hohe Plank-Position, wobei eine Hantel außerhalb deiner rechten Hand platziert ist.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte deine Hüften während der gesamten Bewegung stabil und auf einer Ebene.
- Greife mit der linken Hand unter deinem Körper hindurch und ziehe die Hantel zur linken Seite.
- Bringe deine linke Hand zurück in die Plank-Position und stabilisiere dich.
- Wiederhole die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung, indem du die Hantel mit der rechten Hand zurückziehst.
- Führe die Übung abwechselnd für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your hips completely level as you reach.
- Spread your fingers wide and press the floor away.
- Brace your core as if expecting a gentle tap on the stomach.
- Move the dumbbell with controlled, steady speed.
Atmung: Inhale to prepare in the plank position, and exhale steadily as you reach across to drag the dumbbell.
Häufige Fehler
- Letting your hips rotate from side to side, which reduces core activation and puts stress on the lower back.
- Placing your feet too close together, making it very hard to balance while you reach.
- Rushing the movement, which relies on momentum rather than your core strength.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Schultern, Trizeps, Brust.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 total drags, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 total drags, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 total drags, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist discomfort, ease off or check with a professional.
- If you have lower back strain, reduce your range of motion or choose a gentler plank variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my hips keep swaying?
Widen your feet further apart to create a more stable base of support, and slow down your movement.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight so you can focus entirely on keeping your torso stable without twisting.
Can I do this exercise on my knees if planks are too hard?
Yes, starting from a kneeling plank is a great way to build initial core strength before moving to your toes.