Dumbbell Drag
Le dumbbell drag est un exercice de gainage basé sur la planche qui sollicite les abdominaux par une résistance anti-rotation. En faisant glisser un haltère sous le corps, cet exercice met simultanément au défi la stabilité du tronc et la force des épaules.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute avec un haltère placé à l'extérieur de votre main droite.
- Contractez vos abdominaux et gardez vos hanches stables tout au long du mouvement.
- Passez votre main gauche sous votre corps et faites glisser l'haltère vers le côté gauche.
- Replacez votre main gauche en position de planche et stabilisez-vous.
- Répétez le mouvement dans la direction opposée en tirant l'haltère avec votre main droite.
- Continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips completely level as you reach.
- Spread your fingers wide and press the floor away.
- Brace your core as if expecting a gentle tap on the stomach.
- Move the dumbbell with controlled, steady speed.
Respiration: Inhale to prepare in the plank position, and exhale steadily as you reach across to drag the dumbbell.
Erreurs courantes
- Letting your hips rotate from side to side, which reduces core activation and puts stress on the lower back.
- Placing your feet too close together, making it very hard to balance while you reach.
- Rushing the movement, which relies on momentum rather than your core strength.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, triceps, pectoraux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 total drags, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 total drags, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 total drags, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or check with a professional.
- If you have lower back strain, reduce your range of motion or choose a gentler plank variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my hips keep swaying?
Widen your feet further apart to create a more stable base of support, and slow down your movement.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight so you can focus entirely on keeping your torso stable without twisting.
Can I do this exercise on my knees if planks are too hard?
Yes, starting from a kneeling plank is a great way to build initial core strength before moving to your toes.