Dumbbell Biceps Curl
Dumbbell biceps curl er en standard bilateral bicepsøvelse som trener biceps gjennom samtidig albuefleksjon. Den er effektiv for å bygge størrelse og symmetri i biceps, samtidig som den aktiverer underarmene for stabilitet.
Slik gjør du det
- Stå med manualer i begge hender, håndflatene vendt fremover og armene helt utstrakt.
- Bøy begge manualene samtidig oppover mot skuldrene.
- Hold albuene i ro og inntil kroppen gjennom hele bevegelsen.
- Hold en kort pause på toppen og knip biceps.
- Senk manualene kontrollert tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your elbows pinned to your sides
- Lift both dumbbells at the same time
- Squeeze your biceps tightly at the top
- Lower the weights slowly and with control
Pust: Exhale as you curl the dumbbells up toward your shoulders, and inhale as you lower them back down with control.
Vanlige feil
- Swinging the body to lift the weights, which takes the work away from your biceps and relies on momentum.
- Letting the elbows drift forward, which reduces the tension on the bicep muscle.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle-building time under tension.
Muskler som brukes
Primær: biceps. Sekundær: underarmer, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off, use lighter weights, or check with a professional.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should my palms face up the entire time?
Yes, starting with your palms facing forward and keeping them facing up or slightly inward as you curl ensures your biceps do the majority of the work.
What if I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are using momentum or your torso to swing the weight up. Try lowering the weight or sitting down to keep your core stable.
How many times a week should I do biceps curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to see steady progress.