Lonero Dumbbell Biceps Curl Up
Il Lonero dumbbell biceps curl up è un esercizio bilaterale standard per i bicipiti che mira a sviluppare il muscolo attraverso la flessione simultanea del gomito. È efficace per aumentare il volume e la simmetria dei bicipiti, coinvolgendo al contempo gli avambracci per la stabilità.
Come eseguirlo
- In piedi, impugna i manubri con le mani rivolte in avanti e le braccia completamente distese.
- Solleva entrambi i manubri simultaneamente verso le spalle.
- Mantieni i gomiti fermi e vicini ai fianchi durante tutto il movimento.
- Fermati nel punto di massima contrazione e contrai i bicipiti.
- Abbassa i manubri fino alla posizione iniziale in modo controllato.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i gomiti ben fermi contro i fianchi
- Solleva entrambi i manubri contemporaneamente
- Contrai con forza i bicipiti nella parte superiore
- Abbassa i pesi lentamente e con controllo
Respirazione: Espirare mentre sollevi i manubri verso le spalle e inspirare mentre li abbassi con controllo.
Errori comuni
- Dondolare il corpo per sollevare i pesi, il che toglie lavoro ai bicipiti sfruttando lo slancio.
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti, riducendo la tensione sul muscolo del bicipite.
- Accelerare la fase di discesa, perdendo prezioso tempo sotto tensione per la costruzione muscolare.
Muscoli coinvolti
Primari: bicipiti. Secondari: avambracci, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s,
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio ai polsi o ai gomiti, rallenta, usa pesi più leggeri o consulta un professionista.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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I palmi devono essere rivolti verso l'alto per tutto il tempo?
Sì, iniziare con i palmi rivolti in avanti e mantenerli verso l'alto o leggermente all'interno durante la flessione assicura che i bicipiti facciano la maggior parte del lavoro.
Cosa succede se sento questo esercizio nella parte bassa della schiena?
Sentirlo nella zona lombare di solito significa che stai usando lo slancio o il busto per sollevare il peso. Prova a diminuire il carico o a sederti per mantenere il core stabile.
Quante volte alla settimana dovrei fare i curl per i bicipiti?
Da 2 a 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni è più che sufficiente per la maggior parte dei principianti per vedere progressi costanti.