Dumbbell Biceps Curl Up
Dumbbell biceps curl up, dirsek fleksiyonu yoluyla biceps kaslarını hedef alan standart bir ikili biceps curl egzersizidir. Biceps kaslarının hacim ve simetri kazanmasını sağlarken aynı zamanda stabilite için ön kol kaslarını da çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Dambılları her iki elinizde avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen aşağı sarkacak şekilde tutarak ayakta durun.
- Her iki dambılı aynı anda omuzlarınıza doğru kaldırın.
- Hareket boyunca dirseklerinizi sabit tutun ve vücudunuza yakın konumlandırın.
- Tepe noktasında duraksayın ve biceps kaslarınızı sıkın.
- Dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbows pinned to your sides
- Lift both dumbbells at the same time
- Squeeze your biceps tightly at the top
- Lower the weights slowly and with control
Nefes: Exhale as you curl the dumbbells up toward your shoulders, and inhale as you lower them back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the body to lift the weights, which takes the work away from your biceps and relies on momentum.
- Letting the elbows drift forward, which reduces the tension on the bicep muscle.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle-building time under tension.
Çalışan kaslar
Birincil: biceps. İkincil: ön kollar, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off, use lighter weights, or check with a professional.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should my palms face up the entire time?
Yes, starting with your palms facing forward and keeping them facing up or slightly inward as you curl ensures your biceps do the majority of the work.
What if I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are using momentum or your torso to swing the weight up. Try lowering the weight or sitting down to keep your core stable.
How many times a week should I do biceps curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to see steady progress.