Dumbbell Biceps Curl (Beidarmig)
Der Lonero Dumbbell Biceps Curl ist eine klassische beidarmige Bizepsübung, die durch gleichzeitige Ellenbogenbeugung gezielt den Bizeps trainiert. Sie ist effektiv für den Muskelaufbau und die Symmetrie der Oberarme, während gleichzeitig die Unterarme zur Stabilisierung beansprucht werden.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen und die Arme vollständig gestreckt sind.
- Beuge beide Arme gleichzeitig und führe die Kurzhanteln in Richtung deiner Schultern.
- Halte deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung stabil und eng am Körper.
- Pausiere kurz am höchsten Punkt der Bewegung und spanne deine Bizepsmuskulatur bewusst an.
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your elbows pinned to your sides
- Lift both dumbbells at the same time
- Squeeze your biceps tightly at the top
- Lower the weights slowly and with control
Atmung: Exhale as you curl the dumbbells up toward your shoulders, and inhale as you lower them back down with control.
Häufige Fehler
- Swinging the body to lift the weights, which takes the work away from your biceps and relies on momentum.
- Letting the elbows drift forward, which reduces the tension on the bicep muscle.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle-building time under tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off, use lighter weights, or check with a professional.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my palms face up the entire time?
Yes, starting with your palms facing forward and keeping them facing up or slightly inward as you curl ensures your biceps do the majority of the work.
What if I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are using momentum or your torso to swing the weight up. Try lowering the weight or sitting down to keep your core stable.
How many times a week should I do biceps curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to see steady progress.