Dumbbell Biceps Curl
Dumbbell biceps curl är en klassisk bilateral övning som tränar biceps genom samtidig armbågsflexion. Den är effektiv för att bygga volym och symmetri i biceps, samtidigt som den aktiverar underarmarna för stabilitet.
Gör så här
- Stå med en hantel i varje hand, handflatorna riktade framåt och armarna helt utsträckta.
- Curl upp båda hantlarna samtidigt mot axlarna.
- Håll armbågarna stilla och nära kroppen genom hela rörelsen.
- Pausa i toppläget och spänn biceps.
- Sänk hantlarna kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your elbows pinned to your sides
- Lift both dumbbells at the same time
- Squeeze your biceps tightly at the top
- Lower the weights slowly and with control
Andning: Exhale as you curl the dumbbells up toward your shoulders, and inhale as you lower them back down with control.
Vanliga misstag
- Swinging the body to lift the weights, which takes the work away from your biceps and relies on momentum.
- Letting the elbows drift forward, which reduces the tension on the bicep muscle.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle-building time under tension.
Muskler som aktiveras
Primära: biceps. Sekundära: underarmar, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off, use lighter weights, or check with a professional.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my palms face up the entire time?
Yes, starting with your palms facing forward and keeping them facing up or slightly inward as you curl ensures your biceps do the majority of the work.
What if I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are using momentum or your torso to swing the weight up. Try lowering the weight or sitting down to keep your core stable.
How many times a week should I do biceps curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to see steady progress.