Lonero Dumbbell Biceps Curl Up
Lonero dumbbell biceps curl up er en klassisk bilateral bicepsøvelse, der træner biceps gennem samtidig fleksion af albuen. Øvelsen er effektiv til at opbygge størrelse og symmetri i biceps, samtidig med at den aktiverer underarmene for stabilitet.
Sådan gør du
- Stå med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne pegende fremad og armene strakt helt ud.
- Bøj begge arme samtidigt og før håndvægtene op mod skuldrene.
- Hold albuerne i ro tæt ind til siden gennem hele bevægelsen.
- Hold en kort pause i toppen og spænd i biceps.
- Sænk håndvægtene kontrolleret tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your elbows pinned to your sides
- Lift both dumbbells at the same time
- Squeeze your biceps tightly at the top
- Lower the weights slowly and with control
Vejrtrækning: Exhale as you curl the dumbbells up toward your shoulders, and inhale as you lower them back down with control.
Almindelige fejl
- Swinging the body to lift the weights, which takes the work away from your biceps and relies on momentum.
- Letting the elbows drift forward, which reduces the tension on the bicep muscle.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle-building time under tension.
Aktiverede muskler
Primære: biceps. Sekundære: underarme, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off, use lighter weights, or check with a professional.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my palms face up the entire time?
Yes, starting with your palms facing forward and keeping them facing up or slightly inward as you curl ensures your biceps do the majority of the work.
What if I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are using momentum or your torso to swing the weight up. Try lowering the weight or sitting down to keep your core stable.
How many times a week should I do biceps curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to see steady progress.