Dumbbell Biceps Curl
De dumbbell biceps curl is een standaard bilaterale bicepsoefening die de biceps traint door middel van gelijktijdige elleboogflexie. Het is effectief voor het opbouwen van spiermassa en symmetrie in de biceps, terwijl ook de onderarmen worden aangesproken voor stabiliteit.
Uitvoering
- Ga staan met in beide handen een dumbbell, waarbij je handpalmen naar voren wijzen en je armen volledig gestrekt zijn.
- Breng beide dumbbells tegelijkertijd omhoog richting je schouders.
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging stil en dicht bij je lichaam.
- Pauzeer bovenin en span je biceps aan.
- Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your elbows pinned to your sides
- Lift both dumbbells at the same time
- Squeeze your biceps tightly at the top
- Lower the weights slowly and with control
Ademhaling: Exhale as you curl the dumbbells up toward your shoulders, and inhale as you lower them back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Swinging the body to lift the weights, which takes the work away from your biceps and relies on momentum.
- Letting the elbows drift forward, which reduces the tension on the bicep muscle.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle-building time under tension.
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off, use lighter weights, or check with a professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my palms face up the entire time?
Yes, starting with your palms facing forward and keeping them facing up or slightly inward as you curl ensures your biceps do the majority of the work.
What if I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are using momentum or your torso to swing the weight up. Try lowering the weight or sitting down to keep your core stable.
How many times a week should I do biceps curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to see steady progress.