SchräGbankdrüCken Mit Kurzhanteln
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine Verbundübung, die gezielt die obere Brustmuskulatur anspricht. Der Neigungswinkel betont die oberen Brustfasern, und die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht eine natürliche Druckbewegung sowie einen größeren Bewegungsumfang.
Ausführung
- Lege dich auf eine Schrägbank, die auf 30-45 Grad eingestellt ist, und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Brusthöhe.
- Drücke die Kurzhanteln nach oben und leicht zueinander, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Senke die Kurzhanteln in einer kontrollierten Bogenbewegung zurück auf Brusthöhe.
- Mache am untersten Punkt eine kurze Pause und drücke das Gewicht dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Stelle die Bank sicher zwischen 30 und 45 Grad ein.
- Lass deine Füße flach auf dem Boden stehen, um deinen Körper zu stabilisieren.
- Drücke die Hanteln beim Anheben leicht nach innen.
- Lasse die Gewichte langsam in einem kontrollierten Bogen zu deiner Brust ab.
Atmung: Atme ein, während du die Hanteln zur Brust absenkst, und atme gleichmäßig aus, während du sie wieder nach oben drückst.
Häufige Fehler
- Eine zu hoch eingestellte Bank verwandelt die Übung in ein Schulterdrücken und verlagert die Arbeit weg von der oberen Brust.
- Das Abfedern der Gewichte auf der Brust verringert die Muskelaktivierung und erhöht die Gelenkbelastung.
- Das vollständige Ausstellen der Ellenbogen zur Seite erzeugt unnötigen Stress im Schultergelenk.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 45–60 s PauseButton oder Pause? (3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, rest 45–60 s) -> 3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 45–60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen in der Schulter spürst, reduziere das Gewicht und wähle eine schonendere Drückvariante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
In welchem Winkel sollte die Bank eingestellt werden?
Stelle die Bank zwischen 30 und 45 Grad ein. Ein steilerer Winkel verlagert den Fokus zu stark auf die vordere Schulter anstatt auf die obere Brust.
Warum Hanteln statt einer Langhantel verwenden?
Hanteln ermöglichen eine natürlichere Drückbewegung und eine tiefere Dehnung am untersten Punkt der Übung.
Was soll ich tun, wenn ich dies in den Schultern statt in der Brust spüre?
Reduziere das Gewicht, achte darauf, dass deine Ellenbogen leicht nach innen eingezogen und nicht zu weit ausgestellt sind, und vergewissere dich, dass der Bankwinkel nicht zu hoch ist.