Lonero EğImli DambıL Bench Press
Eğimli dambıl bench press, üst göğüs kaslarını hedefleyen bileşik bir egzersizdir. Eğimli açı, üst göğüs liflerini vurgular ve dambıl kullanımı doğal bir itiş açısı ile daha geniş bir hareket açıklığı sağlar.
Nasıl yapılır
- 30-45 derece eğimli bir bench sehpasına uzanın ve her iki elinizde göğüs hizasında birer dambıl tutun.
- Kollarınız tamamen düzleşene kadar dambılları yukarı ve hafifçe içe doğru itin.
- Dambılları kontrollü bir kavisle tekrar göğüs hizasına indirin.
- Alt noktada kısa bir süre bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için tekrar itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Set the bench securely between 30 and 45 degrees.
- Keep your feet flat on the floor to stabilize your body.
- Press the dumbbells slightly inward as you lift.
- Lower the weights slowly in a controlled arc to your chest.
Nefes: Inhale as you lower the dumbbells to your chest, and exhale smoothly as you press them back up.
Sık yapılan hatalar
- Setting the bench too high turns the exercise into a shoulder press and shifts work away from the upper chest.
- Bouncing the weights off your chest reduces muscle engagement and increases joint strain.
- Flaring your elbows completely out to the sides places unnecessary stress on the shoulder joint.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs. İkincil: triceps, omuz.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler pressing variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What angle should the bench be set to?
Set the bench between 30 and 45 degrees. A steeper angle shifts too much focus to the front shoulders rather than the upper chest.
Why use dumbbells instead of a barbell?
Dumbbells allow for a more natural pressing path and a deeper stretch at the bottom of the movement.
What should I do if I feel this in my shoulders instead of my chest?
Lower the weight, check that your elbows are tucked slightly inward rather than flared wide, and make sure the bench angle is not too high.