Bench Dips Voor Bovenarmen
Bench dips is een oefening met lichaamsgewicht die zich primair richt op de triceps, met secundaire betrokkenheid van de borst en schouders. Het houdt in dat je je lichaam laat zakken en weer omhoog duwt met behulp van een bankje, wat het een effectieve beweging maakt voor het versterken van de bovenarmen.
Uitvoering
- Ga op de rand van een bankje of stevige stoel zitten met je handen naast je heupen op de rand.
- Schuif je heupen van het bankje af en strek je benen voor je uit.
- Laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen totdat ze een hoek van 90 graden vormen.
- Duw jezelf vanuit je handpalmen omhoog door je armen te strekken en keer terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hips close to the bench as you lower down.
- Lower until your elbows bend to about a 90-degree angle.
- Press through the palms of your hands to return to the top.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower your body, and exhale as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Sliding hips too far forward creates excess stress on the shoulder joints.
- Flaring the elbows out wide decreases triceps engagement and strains the shoulders.
- Going too low can overstretch the front of the shoulder capsule.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: borstspieren, schouderspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, ease off and reduce your range of motion or choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your triceps working in the back of your upper arms, with minor effort in your chest and shoulders.
What if my wrists hurt during bench dips?
Try angling your hands slightly outward or perform the movement using dumbbells or parallettes to keep your wrists in a neutral position.
How can I make bench dips easier?
Bend your knees more and place your feet closer to the bench to use your legs for assistance.