Fietsen
Fietsen is een cardiotraining met een lage impact die zich richt op de quadriceps. Of je nu op een hometrainer of buiten fietst, het verbetert je cardiovasculaire uithoudingsvermogen en de spieruithoudingsvermogen van je onderlichaam, terwijl het de gewrichten ontziet.
Uitvoering
- Ga op een hometrainer zitten en stel de zadelhoogte zo in dat je been licht gebogen is wanneer het pedaal zich in de laagste stand bevindt.
- Plaats je voeten in de pedaalriemen en houd het stuur vast.
- Begin te trappen op een comfortabel tempo en houd een rechte of licht voorovergebogen houding aan.
- Pas de weerstand naar wens aan om je beoogde intensiteitsniveau te bereiken.
- Ga door voor de gewenste duur en vertraag daarna geleidelijk tot een tempo voor de cooling-down.
Aandachtspunten
- Houd je borst omhoog.
- Maak een vloeiende, cirkelvormige trapbeweging.
- Houd je knieën in lijn met je tenen.
- Ontspan je schouders en houd het stuur licht vast.
- Houd je rug recht en stabiel.
Ademhaling: Adem gestaag en ritmisch; houd je adem niet in wanneer je de intensiteit verhoogt.
Veelgemaakte fouten
- Zadel te laag, wat kan leiden tot overmatige kniebelasting.
- Wippen op het zadel, wat wijst op een gebrek aan core-stabiliteit.
- Het stuur te stevig vastknijpen, wat leidt tot onnodige spanning in het bovenlichaam.
- Trappen met de tenen naar beneden gericht, wat de efficiëntie vermindert en de kuiten belast.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bovenbenen, onderbenen, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
30 minuten inclusief 5 minuten intensieve intervallen, 3 keer per week.
Afvallen
20–40 minuten op een constant, matig tempo, 3–5 keer per week.
Spieropbouw
Niet het primaire doel; gebruik echter een hoge weerstand voor intervaltrainingen van 15–20 minuten.
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk en raadpleeg een professional als je scherpe of aanhoudende pijn in je gewrichten voelt.
- Heb je last van je onderrug of knieën? Zorg dan dat je zadelhoogte correct is afgesteld voordat je begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn knieën voelen?
Je hoort het werk in je bovenbeenspieren te voelen. Voel je scherpe pijn in je knieën? Pas dan je zadelhoogte aan of verlaag de weerstand.
Hoe weet ik of de fiets goed is afgesteld?
Wanneer de pedaal op het laagste punt staat, moet je knie nog licht gebogen zijn. Je heupen moeten recht blijven tijdens het trappen.
Hoe vaak moet ik fietsen?
Voor een goede gezondheid is 3 tot 5 keer per week een uitstekend doel om je cardiovasculaire uithoudingsvermogen op te bouwen.