Cow Pose Stretch
De Cow pose stretch is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de lats en rug, met secundaire betrokkenheid van de buikspieren en onderrug. Je voert de oefening uit in een kruiphouding waarbij je de buik richting de vloer laat zakken om de ruggengraat te strekken en de borst te openen; dit wordt vaak gecombineerd met de Cat pose.
Uitvoering
- Begin in een kruiphouding met je polsen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Adem in en laat je buik langzaam richting de vloer zakken, terwijl je je hoofd en stuitje omhoog brengt.
- Houd deze holle positie 2-3 seconden vast en voel de rek in je borst en onderrug.
- Adem uit en breng je ruggengraat weer terug naar een neutrale positie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en stem de beweging af op je ademhaling.
Aandachtspunten
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Allow your belly to drop gently toward the floor.
- Lift your chest forward rather than straining your neck upward.
- Coordinate the movement smoothly with your breathing.
Ademhaling: Inhale as you let your belly drop and open your chest; exhale as you return your spine to a neutral position.
Veelgemaakte fouten
- Forceful neck extension: cranking your head too far back can strain your neck muscles.
- Rushing the movement: moving too quickly prevents your spine from fully experiencing the stretch.
- Locking your elbows: keeping your arms completely rigid can place unnecessary stress on your joints.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 8–10 slow repetitions, rest 45 s
Afvallen
2–3 sets × 8–10 slow repetitions, rest 45 s
Spieropbouw
2–3 sets × 8–10 slow repetitions, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your spine, ease off or stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How often can I do the cow pose stretch?
You can perform this stretch daily or whenever your back feels tight from sitting.
What if I feel pinching in my lower back?
Reduce the depth of the arch and focus on lifting your chest forward rather than dropping your stomach down.
Do I need any special equipment?
No equipment is needed, though a soft mat can make kneeling more comfortable for your knees.