Cable Pull
Cable pull, kablo makinesi kullanılarak çekiş hareketiyle lat kaslarını hedefleyen çok yönlü bir sırt egzersizidir. Ayarlanabilir makara açısı, lat kaslarını farklı açılardan çalıştırmaya olanak tanıyarak kapsamlı bir sırt gelişimi için etkili olmasını sağlar.
Nasıl yapılır
- Kablo makinesine bir tutacak takın ve makarayı istediğiniz yüksekliğe ayarlayın.
- Tutacağı kavrayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp dizlerinizi hafifçe bükerek pozisyon alın.
- Dirseğinizi geriye ve aşağıya doğru çekerek tutacağı gövdenize doğru çekin.
- Tam kasılma pozisyonunda duraklayın ve sırt kaslarınızı sıkın.
- Kontrollü bir esnemeyle yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest lifted and shoulders relaxed.
- Drive your elbows down and back toward your pockets.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the pull.
- Return the handle forward with control, keeping tension on the cable.
Nefes: Exhale as you pull the cable toward your torso, and inhale as you slowly return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Using too much momentum by swinging the torso, which takes the work away from your back muscles.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the focus to your upper traps instead of your lats.
- Pulling strictly with your hands and biceps rather than thinking of your hands as hooks and driving with your elbows.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: biceps, rhomboidler, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder joint, stop and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this exercise more in my arms than my back?
This usually happens when you pull with your hands instead of driving with your elbows. Try to loosen your grip and focus on pulling from your elbows.
How often can I include cable pulls in my routine?
Most beginners can do back-focused exercises like this 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions.
Should I use an overhand or underhand grip?
Both are effective, but they slightly shift the muscle emphasis. Start with a neutral or standard grip that feels most natural to your wrists and shoulders.