Lonero Cable Pull
Lonero cable pull er en allsidig ryggøvelse som målretter seg mot den brede ryggmuskelen gjennom en trekkbevegelse i kabelmaskin. Den justerbare trinsen gjør det mulig å trene muskulaturen fra ulike vinkler, noe som gjør øvelsen effektiv for en helhetlig ryggutvikling.
Slik gjør du det
- Fest et håndtak til kabelmaskinen og still inn trinsehøyden til ønsket posisjon.
- Ta tak i håndtaket og plasser føttene i skulderbredde med en lett bøy i knærne.
- Trekk håndtaket mot overkroppen ved å føre albuen bakover og nedover.
- Hold en kort pause i den fullt kontraherte posisjonen mens du kniper ryggmuskulaturen.
- Før håndtaket kontrollert tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest lifted and shoulders relaxed.
- Drive your elbows down and back toward your pockets.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the pull.
- Return the handle forward with control, keeping tension on the cable.
Pust: Exhale as you pull the cable toward your torso, and inhale as you slowly return to the starting position.
Vanlige feil
- Using too much momentum by swinging the torso, which takes the work away from your back muscles.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the focus to your upper traps instead of your lats.
- Pulling strictly with your hands and biceps rather than thinking of your hands as hooks and driving with your elbows.
Muskler som brukes
Primær: latissimus dorsi. Sekundær: biceps, rhomboideus, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder joint, stop and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this exercise more in my arms than my back?
This usually happens when you pull with your hands instead of driving with your elbows. Try to loosen your grip and focus on pulling from your elbows.
How often can I include cable pulls in my routine?
Most beginners can do back-focused exercises like this 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions.
Should I use an overhand or underhand grip?
Both are effective, but they slightly shift the muscle emphasis. Start with a neutral or standard grip that feels most natural to your wrists and shoulders.