Tirage à La Poulie Lonero
Le tirage à la poulie est un exercice complet pour le dos qui sollicite le grand dorsal grâce à un mouvement de tirage effectué sur une machine à poulie. L'angle réglable de la poulie permet de varier les angles de sollicitation du dos, ce qui en fait un mouvement efficace pour un développement dorsal complet.
Comment l'exécuter
- Attachez une poignée à la poulie et réglez la hauteur selon vos besoins.
- Saisissez la poignée, placez vos pieds à la largeur des épaules et fléchissez légèrement les genoux.
- Tirez la poignée vers votre torse en ramenant le coude vers l'arrière et vers le bas.
- Marquez une pause en position de contraction maximale en contractant vos muscles dorsaux.
- Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest lifted and shoulders relaxed.
- Drive your elbows down and back toward your pockets.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the pull.
- Return the handle forward with control, keeping tension on the cable.
Respiration: Exhale as you pull the cable toward your torso, and inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Using too much momentum by swinging the torso, which takes the work away from your back muscles.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the focus to your upper traps instead of your lats.
- Pulling strictly with your hands and biceps rather than thinking of your hands as hooks and driving with your elbows.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: biceps, rhomboïdes, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder joint, stop and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise more in my arms than my back?
This usually happens when you pull with your hands instead of driving with your elbows. Try to loosen your grip and focus on pulling from your elbows.
How often can I include cable pulls in my routine?
Most beginners can do back-focused exercises like this 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions.
Should I use an overhand or underhand grip?
Both are effective, but they slightly shift the muscle emphasis. Start with a neutral or standard grip that feels most natural to your wrists and shoulders.