JalóN En Polea
El jalón en polea es un ejercicio de espalda versátil que trabaja los dorsales mediante un movimiento de tracción en una máquina de poleas. El ángulo ajustable de la polea permite variar el enfoque de activación del dorsal, lo que lo hace efectivo para un desarrollo completo de la espalda.
Cómo se hace
- Engancha un agarre a la máquina de poleas y ajusta la polea a la altura deseada.
- Sujeta el agarre y colócate con los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Tira del agarre hacia tu torso llevando el codo hacia atrás y hacia abajo.
- Haz una pausa en la posición de máxima contracción apretando los músculos de la espalda.
- Regresa lentamente a la posición inicial con una extensión controlada.
- Repite el movimiento para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your chest lifted and shoulders relaxed.
- Drive your elbows down and back toward your pockets.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the pull.
- Return the handle forward with control, keeping tension on the cable.
Respiración: Exhale as you pull the cable toward your torso, and inhale as you slowly return to the starting position.
Errores comunes
- Using too much momentum by swinging the torso, which takes the work away from your back muscles.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the focus to your upper traps instead of your lats.
- Pulling strictly with your hands and biceps rather than thinking of your hands as hooks and driving with your elbows.
Músculos trabajados
Primarios: dorsales. Secundarios: bíceps, romboides, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder joint, stop and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this exercise more in my arms than my back?
This usually happens when you pull with your hands instead of driving with your elbows. Try to loosen your grip and focus on pulling from your elbows.
How often can I include cable pulls in my routine?
Most beginners can do back-focused exercises like this 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions.
Should I use an overhand or underhand grip?
Both are effective, but they slightly shift the muscle emphasis. Start with a neutral or standard grip that feels most natural to your wrists and shoulders.