Kabelzug-rudern
Das Kabelzug-Rudern ist eine vielseitige Rückenübung, die durch eine ziehende Bewegung am Kabelzug gezielt den Latissimus anspricht. Durch den verstellbaren Rollenwinkel lassen sich verschiedene Bereiche des Rückens aktivieren, was die Übung effektiv für einen umfassenden Muskelaufbau macht.
Ausführung
- Befestige einen Griff am Kabelzug und stelle die Rolle auf die gewünschte Höhe ein.
- Greife den Griff und stelle dich hüftbreit hin, wobei die Knie leicht gebeugt sind.
- Ziehe den Griff in Richtung deines Oberkörpers, indem du den Ellenbogen nach hinten und unten führst.
- Halte kurz in der maximalen Kontraktionsphase inne und spanne deine Rückenmuskulatur bewusst an.
- Kehre kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest lifted and shoulders relaxed.
- Drive your elbows down and back toward your pockets.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the pull.
- Return the handle forward with control, keeping tension on the cable.
Atmung: Exhale as you pull the cable toward your torso, and inhale as you slowly return to the starting position.
Häufige Fehler
- Using too much momentum by swinging the torso, which takes the work away from your back muscles.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the focus to your upper traps instead of your lats.
- Pulling strictly with your hands and biceps rather than thinking of your hands as hooks and driving with your elbows.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Bizeps, Rhomboideus, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder joint, stop and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this exercise more in my arms than my back?
This usually happens when you pull with your hands instead of driving with your elbows. Try to loosen your grip and focus on pulling from your elbows.
How often can I include cable pulls in my routine?
Most beginners can do back-focused exercises like this 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions.
Should I use an overhand or underhand grip?
Both are effective, but they slightly shift the muscle emphasis. Start with a neutral or standard grip that feels most natural to your wrists and shoulders.