Kniendes Kabelrudern (Meadow-variante)
Das kniende Kabelrudern in der Meadow-Variante ist eine einseitige Kabelübung, die gezielt den Latissimus und den oberen Rücken trainiert. Die kniende Position sorgt für eine stabile Basis, während die alternierende Arm- und Knieposition eine starke Dehnung des Latissimus und einen vollen Bewegungsumfang fördert.
Ausführung
- Befestige einen Einhandgriff an einem tiefen Kabelzug und knie dich mit dem Gesicht zum Gerät auf ein Knie.
- Greife den Griff mit der Hand, die dem aufgestellten Knie gegenüberliegt, und strecke den Arm vollständig aus.
- Spanne deinen Rumpf an und halte den Oberkörper aufrecht mit einer leichten Vorneigung.
- Ziehe den Griff in Richtung deiner Hüfte, indem du den Ellenbogen weit nach hinten führst und den Latissimus bewusst anspannst.
- Halte die maximale Kontraktion kurz und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Absolviere die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your torso steady with a slight forward lean.
- Drive your elbow back toward your hip.
- Pause for a second at full contraction.
- Control the weight all the way back to the start.
Atmung: Inhale as you extend your arm and let the weight stretch your lat, and exhale as you pull the handle toward your hip.
Häufige Fehler
- Using momentum by rocking the torso, which takes the work away from your lats.
- Pulling with the hands instead of driving with the elbows, which fatigues your forearms too quickly.
- Shrugging the shoulder up toward the ear, which causes tension in the neck.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Rautenmuskeln, Bizeps, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the weight or choose a gentler seated rowing option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this more in my biceps than my back?
Focus on initiating the pull by driving your elbow backward rather than bending at the wrist and squeezing with your hand.
Why kneel instead of sitting?
Kneeling creates a stable, balanced base that helps isolate your upper body and allows for a deeper stretch in the lats.
How often can I do this exercise?
Most beginners can include back-pulling movements like this 2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions.