Cruce De Poleas
El cruce de poleas es un ejercicio de cable que trabaja los músculos pectorales mediante un movimiento de apertura. La tensión constante del cable a lo largo del arco proporciona una resistencia uniforme, lo que lo hace efectivo para el aislamiento del pecho y la definición muscular.
Cómo se hace
- Ajusta las poleas de una máquina de cables en la posición más alta y coloca un agarre en cada lado.
- Ponte de pie en el centro de la máquina, sujeta un agarre con cada mano y da un pequeño paso hacia adelante.
- Con los codos ligeramente flexionados, lleva ambos agarres hacia abajo y hacia el centro describiendo un arco amplio frente a tu cuerpo.
- Aprieta el pecho en el punto máximo del movimiento y mantén la contracción brevemente.
- Regresa lentamente los agarres a la posición inicial de forma controlada.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep a slight, fixed bend in your elbows throughout the arc.
- Step slightly forward to maintain tension on the cables.
- Bring your hands together in front of your chest in a wide hugging motion.
- Squeeze your pectoral muscles briefly at the peak of the movement.
- Return slowly to the starting position with full control.
Respiración: Inhale as you open your arms wide to the starting position, and exhale as you bring the handles together in front of your chest.
Errores comunes
- Bending and straightening the elbows like a press, which turns the isolation fly into a compound pressing movement.
- Using too much momentum by swinging the torso, which reduces the workload on your chest muscles.
- Allowing the arms to pull too far back behind the shoulders at the start, which places excessive stress on the shoulder joints.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: hombros, tríceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler pressing or fly option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my arms be completely straight during a cable crossover?
No, you should maintain a slight, soft bend in your elbows throughout the exercise to protect your elbow joints and keep the focus on your chest.
What if I feel this exercise more in my shoulders than my chest?
This usually happens if you are stepping too far back or pulling your hands too high. Keep your hands moving forward at chest height and focus on a hugging motion.
How often can I include cable crossovers in my weekly routine?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery time for your chest and shoulder muscles.