Bodyweight Half Standing Row Mit Handtuch
Das Bodyweight Half Standing Row mit Handtuch ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Latissimus beansprucht. Durch die Nutzung eines Handtuchs und eines festen Ankerpunkts für eine Ruderbewegung im Schräglagen-Modus baust du Kraft im oberen Rücken, im Bizeps und in der hinteren Schulter auf, ganz ohne spezielles Equipment.
Ausführung
- Halte beide Enden eines Handtuchs fest, das um einen stabilen Pfosten oder Türgriff geschlungen ist.
- Lehne dich in einem Winkel von etwa 45 Grad zurück, wobei deine Arme gestreckt sind und deine Füße nah am Ankerpunkt stehen.
- Ziehe deine Brust zum Ankerpunkt, indem du deine Ellbogen beugst und sie nach hinten führst.
- Drücke am höchsten Punkt deine Schulterblätter fest zusammen.
- Strecke deine Arme langsam aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Lasse die Brust während der gesamten Bewegung aufgerichtet
- Ziehe die Ellenbogen eng am Körper vorbei nach hinten
- Drücke deine Schulterblätter aktiv zusammen
- Halte den Rumpf stabil und die Wirbelsäule in einer neutralen Position
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus
Atmung: Atme aus, während du deinen Oberkörper Richtung Ankerpunkt ziehst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Die Schultern nach vorne ziehen, was die Aktivierung des Rückens verringert
- Nur aus den Armen ziehen statt aus dem Rücken, was den Muskelaufbau einschränkt
- Die Hüfte durchhängen lassen, was den unteren Rücken unnötig belastet
- Die Bewegung ruckartig ausführen, was eine saubere Muskelkontrolle verhindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Bizeps, Trapezmuskel, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3-4 Sätze x 10-12 Wdh., 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in den Schultern oder Ellenbogen spüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine sanftere Variante.
- Bei Rückenproblemen in der Vergangenheit: Halte deinen Rumpf fest angespannt und vermeide ein Hohlkreuz.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest die Anspannung in der Mitte deines oberen Rückens und in der hinteren Schulterpartie fühlen.
Was ist, wenn das Handtuch rutscht?
Stelle sicher, dass das Handtuch sicher um einen Türgriff oder einen stabilen, unbeweglichen Pfosten gewickelt ist. Achte zudem auf einen rutschfesten Untergrund für deine Füße.
Wie kann ich die Übung schwerer machen?
Stelle deine Füße näher an den Ankerpunkt, um den Neigungswinkel zu erhöhen und mehr Körpergewicht auf die Rückenmuskulatur zu verlagern.