Bear Crawl
Bear crawl er en kondisjons- og styrkeøvelse for hele kroppen som utføres i en lav firfotstilling. Den øker pulsen samtidig som den aktiverer skuldre, kjerne og ben, noe som gjør den til en effektiv øvelse for utholdenhet og funksjonell bevegelse.
Slik gjør du det
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne rett over gulvet.
- Aktiver kjernen og hold ryggen rett.
- Beveg høyre hånd og venstre fot fremover samtidig.
- Følg etter med venstre hånd og høyre fot, mens du opprettholder en lav og kontrollert krypeposisjon.
- Fortsett fremover i ønsket distanse eller varighet.
Teknikktips
- Keep your knees hovering just one inch above the floor.
- Maintain a flat back and a braced core throughout the crawl.
- Move your opposite hand and foot at the same time.
- Take slow, controlled steps instead of rushing.
- Look down slightly at the floor to keep your neck neutral.
Pust: Inhale steadily through your nose as you prepare, and exhale smoothly with each crawling step to keep your core braced.
Vanlige feil
- Lifting the hips too high into the air, which reduces core and shoulder engagement.
- Allowing the lower back to sag toward the floor, putting unwanted stress on the spine.
- Moving the same-side hand and foot together, which throws off your balance.
- Rushing through the movement, leading to poor form and early fatigue.
Muskler som brukes
Primær: kondisjon. Sekundær: skuldre, mage, lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 to 4 sets of 20 to 30 yards per set, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds of continuous crawling, rest 60 seconds
Bygge muskler
3 sets of 10 to 15 slow crawling steps per direction, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you feel sharp joint pain, stop immediately and check with a professional.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my wrists hurt during bear crawls?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight evenly, and try pressing through your knuckles. If discomfort persists, take a short break or choose a gentler core movement.
How often can I practice bear crawls?
You can include bear crawls 2 to 3 times a week in your routine as part of a warm-up or a bodyweight circuit.
Why is it so hard to keep my knees low to the ground?
Hovering your knees requires significant core and leg strength. Start by practicing the static bear hold to build your endurance before trying to crawl.