Haussements D'éPaules à La Barre (Barbell Shrug)
Le haussement d'épaules à la barre est un exercice de résistance ciblant les trapèzes. En élevant les épaules avec une barre chargée, cet exercice renforce et épaissit le haut des trapèzes, ce qui est essentiel pour le développement global du cou et du haut du dos.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez une barre devant vos cuisses en pronation.
- Laissez vos bras pendre le long du corps tout en gardant le dos droit et la poitrine sortie.
- Haussez les épaules le plus haut possible vers vos oreilles dans un mouvement de contraction.
- Marquez une brève pause en haut du mouvement et contractez vos trapèzes.
- Redescendez lentement les épaules en position initiale et répétez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Stand tall with your feet shoulder-width apart.
- Keep your arms completely straight throughout the movement.
- Lift your shoulders straight up toward your ears.
- Pause briefly at the top to squeeze your traps.
- Lower your shoulders in a controlled motion.
Respiration: Inhale as you lower the barbell back down, and exhale as you elevate your shoulders upward.
Erreurs courantes
- Rolling the shoulders forward or backward, which puts unnecessary stress on the shoulder joint rather than isolating the traps.
- Using too much weight, which limits your range of motion and forces you to bend your elbows.
- Rushing through the repetitions, which prevents you from feeling a proper contraction at the top.
Muscles sollicités
Principal: trapèzes. Secondaire: cou, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel neck or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I roll my shoulders when doing barbell shrugs?
No. Rolling your shoulders forward or backward can strain the joint. Move your shoulders strictly straight up and down.
Why do my hands get tired before my traps do?
Grip fatigue is very common with heavy weights. Using lifting straps or an overhand grip can help you hold the bar longer.
How often can I do barbell shrugs?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery for the upper back and neck.