Barbell Shrug
De barbell shrug is een weerstandsoefening gericht op de monnikskapspieren. Door de schouders op te halen met een verzwaarde halterstang, bouw je kracht en massa op in de bovenste trapezius, wat belangrijk is voor de algehele ontwikkeling van de nek en de bovenrug.
Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd een halterstang voor je bovenbenen vast met een bovenhandse greep.
- Laat je armen recht naar beneden hangen, houd je rug recht en je borst vooruit.
- Trek je schouders zo hoog mogelijk op richting je oren in een ophaalbeweging.
- Houd dit kort vast aan de bovenkant en span je monnikskapspieren aan.
- Laat je schouders langzaam zakken naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Stand tall with your feet shoulder-width apart.
- Keep your arms completely straight throughout the movement.
- Lift your shoulders straight up toward your ears.
- Pause briefly at the top to squeeze your traps.
- Lower your shoulders in a controlled motion.
Ademhaling: Inhale as you lower the barbell back down, and exhale as you elevate your shoulders upward.
Veelgemaakte fouten
- Rolling the shoulders forward or backward, which puts unnecessary stress on the shoulder joint rather than isolating the traps.
- Using too much weight, which limits your range of motion and forces you to bend your elbows.
- Rushing through the repetitions, which prevents you from feeling a proper contraction at the top.
Getrainde spieren
Primair: monnikskapspieren. Secundair: nek, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel neck or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I roll my shoulders when doing barbell shrugs?
No. Rolling your shoulders forward or backward can strain the joint. Move your shoulders strictly straight up and down.
Why do my hands get tired before my traps do?
Grip fatigue is very common with heavy weights. Using lifting straps or an overhand grip can help you hold the bar longer.
How often can I do barbell shrugs?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery for the upper back and neck.