Barbell Shrug
Il barbell shrug è un esercizio di resistenza che mira ai muscoli trapezi. Elevando le spalle con un bilanciere carico, si costruisce forza e spessore nei trapezi superiori, fondamentale per lo sviluppo complessivo del collo e della parte superiore della schiena.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e impugna un bilanciere davanti alle cosce con una presa prona.
- Lascia le braccia tese verso il basso, mantenendo la schiena dritta e il petto in fuori.
- Solleva le spalle il più possibile verso le orecchie con un movimento di scrollata.
- Fai una breve pausa nella posizione di massima contrazione e contrai i trapezi.
- Abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni una postura eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni le braccia completamente distese per tutto l'arco di movimento.
- Solleva le spalle drutte verso le orecchie.
- Fai una breve pausa in alto per contrarre i trapezi.
- Abbassa le spalle con un movimento controllato.
Respirazione: Inspira mentre riabbassi il bilanciere ed espira mentre sollevi le spalle verso l'alto.
Errori comuni
- Ruotare le spalle in avanti o indietro, il che esercita uno stress non necessario sull'articolazione della spalla anziché isolare i trapezi.
- Usare un peso eccessivo, il che limita il range di movimento e ti costringe a piegare i gomiti.
- Eseguire le ripetizioni troppo velocemente, il che impedisce di avvertire una corretta contrazione nella parte superiore.
Muscoli coinvolti
Primari: trapezi. Secondari: collo, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 75 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 60 sBuild muscle: 3–4 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio al collo o alle spalle, diminuisci l'intensità e riduci il peso.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dovrei ruotare le spalle quando eseguo lealzate per le spalle con il bilanciere?
No. Ruotare le spalle in avanti o indietro può affaticare l'articolazione. Muovi le spalle rigorosamente in verticale, su e giù.
Perché le mie mani si stancano prima dei trapezi?
La fatica della presa è molto comune con carichi pesanti. L'utilizzo di cinghie di sollevamento o di una presa prona può aiutarti a reggere il bilanciere più a lungo.
Con che frequenza posso fare le scrollate con il bilanciere?
1 o 2 volte a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti per consentire un adeguato recupero della parte superiore della schiena e del collo.