Langhantel-shrugs
Die Langhantel-Shrugs sind eine Kraftübung, die gezielt den Trapezmuskel trainiert. Durch das Hochziehen der Schultern mit einer beladenen Langhantel wird die Kraft und Masse des oberen Trapezmuskels aufgebaut, was für die allgemeine Entwicklung von Nacken und oberem Rücken wichtig ist.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Halte die Langhantel mit einem Obergriff vor deinen Oberschenkeln.
- Lasse deine Arme gestreckt nach unten hängen, halte den Rücken gerade und die Brust herausgestreckt.
- Ziehe deine Schultern so weit wie möglich in einer Shrugging-Bewegung nach oben in Richtung deiner Ohren.
- Halte die Spannung kurz am höchsten Punkt und kontrahiere deine Trapezmuskeln.
- Senke die Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Stand tall with your feet shoulder-width apart.
- Keep your arms completely straight throughout the movement.
- Lift your shoulders straight up toward your ears.
- Pause briefly at the top to squeeze your traps.
- Lower your shoulders in a controlled motion.
Atmung: Inhale as you lower the barbell back down, and exhale as you elevate your shoulders upward.
Häufige Fehler
- Rolling the shoulders forward or backward, which puts unnecessary stress on the shoulder joint rather than isolating the traps.
- Using too much weight, which limits your range of motion and forces you to bend your elbows.
- Rushing through the repetitions, which prevents you from feeling a proper contraction at the top.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trapezmuskel. Sekundär: Nacken, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel neck or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I roll my shoulders when doing barbell shrugs?
No. Rolling your shoulders forward or backward can strain the joint. Move your shoulders strictly straight up and down.
Why do my hands get tired before my traps do?
Grip fatigue is very common with heavy weights. Using lifting straps or an overhand grip can help you hold the bar longer.
How often can I do barbell shrugs?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery for the upper back and neck.