Barbell Shrug
Lonero barbell shrug er en styrkeøvelse som fokuserer på trapezius-muskulaturen. Ved å løfte skuldrene med en belastet vektstang, bygger du styrke og volum i den øvre delen av ryggen, noe som er viktig for utvikling av nakke og øvre ryggparti.
Slik gjør du det
- Stå oppreist med føttene i skulderbredde og hold en vektstang foran lårene med overhåndsgrep.
- La armene henge rett ned, hold ryggen rett og brystet oppe.
- Trekk skuldrene så høyt som mulig mot ørene i en skuldertrekk-bevegelse.
- Hold en kort pause på toppen og knip sammen trapezius-musklene.
- Senk skuldrene sakte tilbake til startposisjon og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Stand tall with your feet shoulder-width apart.
- Keep your arms completely straight throughout the movement.
- Lift your shoulders straight up toward your ears.
- Pause briefly at the top to squeeze your traps.
- Lower your shoulders in a controlled motion.
Pust: Inhale as you lower the barbell back down, and exhale as you elevate your shoulders upward.
Vanlige feil
- Rolling the shoulders forward or backward, which puts unnecessary stress on the shoulder joint rather than isolating the traps.
- Using too much weight, which limits your range of motion and forces you to bend your elbows.
- Rushing through the repetitions, which prevents you from feeling a proper contraction at the top.
Muskler som brukes
Primær: trapezius. Sekundær: nakke, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel neck or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should I roll my shoulders when doing barbell shrugs?
No. Rolling your shoulders forward or backward can strain the joint. Move your shoulders strictly straight up and down.
Why do my hands get tired before my traps do?
Grip fatigue is very common with heavy weights. Using lifting straps or an overhand grip can help you hold the bar longer.
How often can I do barbell shrugs?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery for the upper back and neck.