Lonero Barbell Shrug
Barbell shrug er en styrkeøvelse, der fokuserer på trapezius-musklerne. Ved at løfte skuldrene med en vægtstang opbygger du styrke og masse i den øvre del af traps, hvilket er vigtigt for udviklingen af nakke og øvre ryg.
Sådan gør du
- Stå oprejst med fødderne i skulderbredde og hold en vægtstang foran lårene med et overhåndsgreb.
- Lad armene hænge strakt ned, mens du holder ryggen ret og brystet fremme.
- Løft skuldrene så højt som muligt mod ørerne i en skuldertræk-bevægelse.
- Hold en kort pause i toppen og pres dine traps sammen.
- Sænk langsomt skuldrene tilbage til udgangspositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Stand tall with your feet shoulder-width apart.
- Keep your arms completely straight throughout the movement.
- Lift your shoulders straight up toward your ears.
- Pause briefly at the top to squeeze your traps.
- Lower your shoulders in a controlled motion.
Vejrtrækning: Inhale as you lower the barbell back down, and exhale as you elevate your shoulders upward.
Almindelige fejl
- Rolling the shoulders forward or backward, which puts unnecessary stress on the shoulder joint rather than isolating the traps.
- Using too much weight, which limits your range of motion and forces you to bend your elbows.
- Rushing through the repetitions, which prevents you from feeling a proper contraction at the top.
Aktiverede muskler
Primære: trapezius. Sekundære: nakke, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel neck or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should I roll my shoulders when doing barbell shrugs?
No. Rolling your shoulders forward or backward can strain the joint. Move your shoulders strictly straight up and down.
Why do my hands get tired before my traps do?
Grip fatigue is very common with heavy weights. Using lifting straps or an overhand grip can help you hold the bar longer.
How often can I do barbell shrugs?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery for the upper back and neck.