Barbell Lunge to Press
Die Barbell Lunge to Press ist eine Verbundübung, die einen Ausfallschritt für den Unterkörper mit einem Überkopfdrücken kombiniert. Sie trainiert gleichzeitig Quadrizeps, Gesäß und Schultern und ist somit eine effiziente Ganzkörperübung für Kraft und Koordination.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und lege die Langhantel wie beim Kniebeugen auf deinen oberen Rücken.
- Mache einen Ausfallschritt nach vorne und senke das hintere Knie in Richtung Boden.
- Drücke die Langhantel beim Aufstehen aus dem Ausfallschritt über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Führe die Langhantel zurück auf die Schultern, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein und führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your torso upright as you step forward into the lunge.
- Drive through your front heel to rise back to standing.
- Press the barbell overhead smoothly as your legs extend.
- Keep your core engaged to prevent your lower back from arching.
Atmung: Inhale as you step down into the lunge, and exhale steadily as you push up and press the barbell overhead.
Häufige Fehler
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing the transition between the lunge and the press, which compromises balance.
- Using too much weight before mastering coordination, leading to poor form.
- Arching the lower back during the overhead press phase, which strains the spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Deltamuskeln, Trizeps, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60–90 s
Abnehmen
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 2 min
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort during the press, reduce the weight or switch to a lighter dumbbell variation.
- If you have knee sensitivity, ease off the depth of the lunge or choose a stationary option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Can I do this exercise without a barbell?
Yes, you can use dumbbells or kettlebells to practice the movement pattern with more stability.
Why is balance so difficult during this exercise?
Combining a single-leg lunge with an overhead press shifts your center of gravity, challenging your core and stabilizer muscles.
How often should I include this in my routine?
Once or twice a week is plenty, as it is a demanding full-body movement that requires adequate recovery.