BankdrüCken Mit Der Langhantel (Flach)
Das klassische Bankdrücken mit der Langhantel ist die grundlegende Verbundübung für den Brustaufbau. Das Drücken einer Langhantel von einer flachen Bank aktiviert den gesamten Brustmuskel sowie den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur und ist somit ein Eckpfeiler für die Entwicklung der Oberkörperkraft.
Ausführung
- Lege dich flach auf eine Hantelbank und greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit.
- Hebe die Stange aus der Ablage und halte sie mit vollständig gestreckten Armen direkt über deiner Brust.
- Senke die Stange kontrolliert auf die Mitte deiner Brust ab, während du die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper hältst.
- Drücke die Stange durch das Strecken der Arme wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Platziere deine Füße flach auf dem Boden, um eine stabile Basis zu schaffen.
- Ziehe deine Schulterblätter zurück und drücke sie fest in die Bank.
- Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit.
- Senke die Stange kontrolliert ab, bis sie deine Mitte der Brust berührt.
- Drücke die Stange gerade nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Atmung: Atme tief ein, während du die Stange zur Brust senkst, und atme kraftvoll aus, wenn du die Stange wieder in die Ausgangsposition drückst.
Häufige Fehler
- Das Abfedern der Stange von der Brust, wodurch Schwung statt Muskelkontrolle genutzt wird und Verletzungsgefahr besteht.
- Das Ausstellen der Ellbogen im 90-Grad-Winkel, was die Schultergelenke extrem belastet.
- Das Abheben des Gesäßes von der Bank, was die Stabilität verringert und die Muskelaktivierung verändert.
- Ein zu breiter oder zu enger Griff, was die Drückkraft einschränkt und die Handgelenke belastet.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 8-10 Wiederholungen, 75 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze x 10-15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pauseberm, 60 Sekunden Pause nach jedem Satz
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schulterschmerzen verspürst, brich die Übung ab, wähle eine schonendere Drückvariante oder konsultiere einen Fachmann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich das Langhantel-Bankdrücken spüren?
Du solltest es primär in der Brustmuskulatur sowie in den Trizeps und der vorderen Schulterpartie während der Drückbewegung spüren.
Wie oft kann ich das flache Bankdrücken ausführen?
Für die meisten Anfänger sind 1 bis 2 Einheiten pro Woche mit mindestens 48 Stunden Erholung zwischen den Brusttrainingseinheiten völlig ausreichend.
Was soll ich tun, wenn meine Schultern schmerzen?
Überprüfe den Winkel deiner Ellbogen, um sicherzustellen, dass sie eher in einem 45-Grad-Winkel am Körper anliegen statt weit ausgestellt zu sein, und reduziere das Gewicht.