Barbell Bench Press (DüZ)
Barbell flat bench press, göğüs bölgesi için temel bir bileşik egzersizdir. Düz bir sehpada barbell ile yapılan bu pres hareketi, tüm göğüs kaslarını, triceps ve ön omuz kaslarını çalıştırarak üst vücut güç gelişiminin temel taşıdır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü bir sehpaya uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde kavrayın.
- Barı sehpadan kaldırın ve kollarınız tamamen gergin olacak şekilde göğsünüzün tam üzerinde tutun.
- Dirseklerinizi yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükerek barı orta göğüs hizanıza kadar indirin.
- Kollarınızı tekrar gererek barı başlangıç pozisyonuna doğru itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Plant your feet flat on the floor to create a stable base.
- Retract your shoulder blades and pull them down into the bench.
- Grip the bar slightly wider than shoulder-width apart.
- Lower the bar smoothly to touch your mid-chest.
- Press the bar straight up until your arms are fully extended.
Nefes: Inhale deeply as you lower the bar to your chest, and exhale forcefully as you press the bar back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Bouncing the bar off the chest, which uses momentum instead of muscle control and risks injury.
- Flaring your elbows out to 90 degrees, which places excessive strain on the shoulder joints.
- Lifting your hips off the bench, which reduces stability and alters the muscle activation.
- Using a grip that is too wide or too narrow, which limits your pressing power and stresses the wrists.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs. İkincil: triceps, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler pressing variation or check with a professional.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel the barbell bench press?
You should feel it primarily working your chest muscles, along with your triceps and the front of your shoulders during the press.
How often can I do the flat bench press?
For most beginners, 1 to 2 sessions per week allowing at least 48 hours of recovery between chest workouts is plenty.
What should I do if my shoulders hurt?
Check your elbow angle to ensure they are tucked closer to 45 degrees rather than flared out, and reduce the weight.