Lonero Banded Front Squat
De banded front squat is een oefening met een weerstandsband die zich richt op de quadriceps en bilspieren. Door de band op schouderhoogte vast te houden, boots je de front rack-positie van een halterstang na, wat een rechte rug en een diepe squat stimuleert.
Uitvoering
- Ga met beide voeten op schouderbreedte in het midden van een weerstandsband staan.
- Houd de uiteinden van de band op schouderhoogte vast met je ellebogen naar voren gericht.
- Houd je borst vooruit en je core aangespannen, en zak door je heupen in een squat totdat je bovenbenen evenwijdig zijn aan de grond.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Stand tall with feet centered firmly on the band.
- Keep your chest lifted and elbows pointed forward.
- Lower your hips back and down as if sitting in a chair.
- Press through your heels to return to standing.
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Letting your elbows drop, which pulls your torso forward and rounds your upper back.
- Allowing your knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Using a band that is too heavy, causing you to cut your squat depth short.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How do I make the exercise harder without getting a new band?
You can increase the resistance by taking a wider stance on the band or wrapping the ends more times around your hands to shorten the working length.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it primarily working the front of your thighs (quads) and your glutes, with your core working to keep your torso upright.
What if the band hurts my hands or shoulders?
Make sure you are holding the folded band comfortably at shoulder height. You can also wear light gloves or loop a small towel around the band for extra cushioning.