RotacióN De Hombros Con Banda EláStica Lonero
La rotación de hombros con banda elástica es un ejercicio de movilidad y calentamiento que trabaja los deltoides y el manguito rotador mediante la rotación circular de los hombros. La banda añade una ligera tensión para aumentar la activación y mejorar el flujo sanguíneo en la articulación del hombro.
Cómo se hace
- Sujeta una banda elástica con ambas manos a una anchura ligeramente mayor a la de los hombros, con los brazos a los lados.
- Realiza círculos con los hombros hacia adelante manteniendo una tensión suave en la banda.
- Completa varias rotaciones hacia adelante y luego invierte el sentido del movimiento.
- Mantén los movimientos lentos y controlados.
- Repite durante la duración o repeticiones deseadas.
Claves de postura
- Hold the band slightly wider than shoulder-width.
- Keep gentle tension on the band throughout the movement.
- Roll your shoulders in smooth, slow circles.
- Reverse the direction after completing your repetitions.
Respiración: Breathe smoothly and naturally throughout the movement without holding your breath.
Errores comunes
- Using a band that is too thick because it strains the shoulder joint and prevents smooth rotation.
- Rushing through the circles because momentum replaces active muscle control.
- Shrugging your shoulders toward your ears because it creates unwanted neck tension.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, manguito rotador.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 10–12 reps per direction, rest 60 s
Perder peso
2–3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Ganar músculo
2–3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option or stop the movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if my shoulders click while rolling them?
Light clicking without pain is normal, but reduce the band tension or range of motion if you feel any discomfort.
Can I do this exercise every day?
Yes, this gentle mobility movement can be used daily as part of your warm-up routine.
What if the band is too difficult to stretch?
Hold the band with a wider grip to reduce the tension, or switch to a lighter resistance band.