ElevacióN En W Con Banda De Resistencia
La elevación en W con banda de resistencia es un ejercicio para la salud de la parte superior de la espalda y los hombros que se enfoca en los romboides y los deltoides posteriores. La posición de los brazos en forma de W maximiza la retracción escapular y la rotación externa, mejorando la postura y la estabilidad del manguito rotador.
Cómo se hace
- Párate con los pies a la anchura de los hombros y sujeta los extremos de una banda de resistencia con ambas manos.
- Eleva los brazos frente a ti a la altura de los hombros con los codos ligeramente flexionados.
- Estira la banda hacia afuera y hacia atrás, flexionando los codos para formar una letra W con los brazos.
- Aprieta los omóplatos entre sí al final del movimiento.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your chest proud and open throughout the movement.
- Draw your shoulder blades down and together as you pull.
- Maintain a slight bend in your elbows to form the W shape.
- Control the speed as you return to the starting position.
Respiración: Exhale as you pull the band apart and form the W shape, and inhale as you return your arms to the front.
Errores comunes
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your mid-back and strains your neck.
- Using a band that is too heavy, causing you to arch your lower back to complete the pull.
- Rushing through the return phase, missing out on valuable muscle control.
Músculos trabajados
Primarios: romboides. Secundarios: deltoides posterior, trapecios, manguito rotador.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle contraction between your shoulder blades and in the back of your shoulders.
What if my shoulders crack or pop?
Painless minor joint sounds are normal, but if you feel sharp discomfort or pinching, ease off and reduce your range of motion.
How often can I do W-raises?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your upper body or posture routine.