Banded Pull-apart (Foco En Deltoides Posterior)
El banded pull-apart con enfoque en el deltoides posterior trabaja los deltoides posteriores y los romboides mediante un movimiento de tracción horizontal. Al activar conscientemente los deltoides posteriores en el rango final, mejora la salud del hombro, la postura y la fuerza de la espalda alta.
Cómo se hace
- Sujeta una banda de resistencia con ambas manos a la altura de los hombros, con los brazos extendidos frente a ti.
- Mantén un agarre al ancho de los hombros y una ligera flexión en los codos.
- Tira de la banda hacia afuera horizontalmente moviendo ambas manos hacia los lados.
- Concéntrate en apretar los deltoides posteriores y las escápulas al final del movimiento.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
- Repite el proceso por el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Mantén el pecho erguido y hacia afuera
- Mantén una ligera flexión en los codos
- Tira de la banda hacia tu pecho
- Aprieta los omóplatos entre sí
- Controla el regreso al centro
Respiración: Exhala al separar la banda y exhala mientras regresas lentamente a la posición inicial.
Errores comunes
- Arquear la espalda baja: esto desplaza la tensión lejos de los hombros
- Encoger los hombros: esto crea tensión innecesaria en el cuello
- Moverse demasiado rápido: usar el impulso evita que tus músculos hagan el trabajo
- Bloquear los codos: esto ejerce una tensión excesiva en la articulación en lugar del músculo
Músculos trabajados
Primarios: romboides. Secundarios: deltoides posterior, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 12-15 repeticiones, descanso 60 s
Perder peso
3 series x 15-20 repeticiones, descanso 45 s
Ganar músculo
3-4 series x 10-12 repeticiones, descanso 60-90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo o un pinchazo en el hombro, detente inmediatamente y elige un movimiento más suave.
- Si tienes antecedentes de lesiones en los hombros, consulta con un profesional antes de comenzar este ejercicio.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Deberías sentir un ardor suave en la parte posterior de los hombros y entre los omóplatos.
¿Qué pasa si la banda es muy difícil de estirar?
Usa una banda de menor resistencia o sujeta la banda con un agarre más amplio para reducir la tensión.
¿Con qué frecuencia puedo hacer esto?
Es un excelente movimiento para incluir 2-3 veces por semana para ayudar a mejorar tu postura.