Banded Pull-apart (Fokus På Bakside Skulder)
Banded pull-apart med fokus på bakside skulder trener de bakre deltoidmusklene og rhomboidene gjennom en horisontal trekkbevegelse. Ved å bevisst aktivere bakside skulder i ytterstilling, forbedres skulderhelse, holdning og styrke i øvre del av ryggen.
Slik gjør du det
- Hold et treningsstrikk med begge hender i skulderhøyde, med armene strukket ut foran deg.
- Hold et skulderbredt grep og en liten bøy i albuene.
- Trekk strikken fra hverandre horisontalt ved å føre begge hendene ut til sidene.
- Fokuser på å knipe sammen bakside skuldre og skulderbladene når du er ytterst i bevegelsen.
- Før armene rolig tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold brystet høyt og stolt
- Hold en liten bøy i albuene
- Trekk strikken mot brystet
- Press skulderbladene sammen
- Kontroller bevegelsen tilbake til midten
Pust: Pust ut når du trekker strikken fra hverandre, og pust inn mens du rolig fører den tilbake til startposisjon.
Vanlige feil
- Å svaie i korsryggen: dette flytter spenningen bort fra skuldrene
- Å trekke opp skuldrene: dette skaper unødvendig spenning i nakken
- Å utføre øvelsen for raskt: bruk av momentum hindrer musklene i å gjøre jobben
- Å låse albuene: dette gir unødvendig belastning på leddet i stedet for muskelen
Muskler som brukes
Primær: rhomboidene. Sekundær: bakside skulder, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 12-15 repetisjoner, 60 s hvile
Gå ned i vekt
3 sett x 15-20 repetisjoner, 45 s hvile
Bygge muskler
3-4 sett x 10-12 repetisjoner, 60-90 s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler stikkende smerte i skulderen, må du stoppe umiddelbart og velge en mer skånsom øvelse.
- Hvis du har en historikk med skulderskader, bør du rådføre deg med en profesjonell før du starter med denne øvelsen.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du skal kjenne en lett brennende følelse bak på skuldrene og mellom skulderbladene.
Hva om strikken er for tung å trekke?
Bruk en lettere strikk eller hold strikken med et bredere grep for å redusere motstanden.
Hvor ofte kan jeg gjøre denne?
Dette er en flott øvelse å inkludere 2-3 ganger i uken for å forbedre holdningen din.