Banded Pull-apart (Fokus Auf Hintere Schulter)
Das Banded Pull-Apart mit Fokus auf die hintere Schulter trainiert durch eine horizontale Zugbewegung gezielt die hintere Deltamuskulatur und die Rautenmuskeln. Durch das bewusste Ansteuern der hinteren Schulter am Endpunkt der Bewegung werden die Schultergesundheit, die Körperhaltung und die Kraft des oberen Rückens verbessert.
Ausführung
- Halte ein Widerstandsband mit beiden Händen auf Schulterhöhe vor dir, die Arme sind dabei gestreckt.
- Wähle einen schulterbreiten Griff und beuge die Ellbogen leicht.
- Ziehe das Band horizontal auseinander, indem du beide Hände nach außen zu den Seiten führst.
- Konzentriere dich darauf, am Ende der Zugbewegung deine hintere Schultermuskulatur und die Schulterblätter aktiv zusammenzuziehen.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Brust aufrecht und stolz
- Lasse deine Ellenbogen leicht gebeugt
- Ziehe das Band in Richtung deiner Brust
- Drücke deine Schulterblätter aktiv zusammen
- Kontrolliere die Rückbewegung zur Mitte
Atmung: Atme aus, während du das Band auseinanderziehst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dies verlagert die Spannung weg von den Schultern
- Schultern hochziehen: Dies erzeugt unnötige Verspannungen im Nacken
- Zu schnelles Tempo: Durch Schwung entlastest du die Zielmuskulatur
- Ellenbogen durchstrecken: Dies belastet das Gelenk anstatt den Muskel
Beanspruchte Muskeln
Primär: Rautenmuskeln (Rhomboiden). Sekundär: hintere Schultermuskulatur, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3-4 Sätze x 10-12 Wdh., 60-90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du einen stechenden Schmerz in der Schulter spüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine schonendere Bewegung.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Schulterverletzungen hast, kläre die Durchführung vorab mit einem Experten ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest ein leichtes Brennen in der hinteren Schulter und zwischen den Schulterblättern wahrnehmen.
Was tun, wenn das Band zu schwer zu ziehen ist?
Verwende ein leichteres Widerstandsband oder greife das Band etwas breiter, um die Spannung zu verringern.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Dies ist eine hervorragende Übung, die du 2-3 Mal pro Woche einbauen kannst, um deine Haltung zu verbessern.