Banded Pull-apart (Focus Op Achterste Schouderkoppen)
De Lonero banded pull-apart met focus op de achterste schouderkoppen traint de achterste schouderspieren en de rhomboideus door middel van een horizontale trekkende beweging. Door aan het einde van de beweging bewust de achterste schouderkoppen aan te spannen, verbeter je de gezondheid van je schouders, je houding en de kracht in je bovenrug.
Uitvoering
- Houd een weerstandsband met beide handen op schouderhoogte vast, met je armen recht voor je uitgestrekt.
- Houd je handen op schouderbreedte en houd je ellebogen licht gebogen.
- Trek de band horizontaal uit elkaar door beide handen naar de zijkanten te bewegen.
- Focus op het aanspannen van je achterste schouderkoppen en schouderbladen aan het einde van de beweging.
- Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je borst hoog en trots
- Houd een lichte buiging in je ellebogen
- Trek de band naar je borst toe
- Knijp je schouderbladen naar elkaar toe
- Beheers de terugkeer naar het midden
Ademhaling: Adem uit terwijl je de band uit elkaar trekt en adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de uitgangspositie.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug trekken: dit haalt de spanning van je schouders af
- Schouders optrekken: dit zorgt voor onnodige spanning in je nek
- Te snel bewegen: momentum gebruiken voorkomt dat je spieren het werk doen
- Ellebogen op slot zetten: dit legt overmatige druk op het gewricht in plaats van op de spier
Getrainde spieren
Primair: rhomboideus. Secundair: achterste schouderkoppen, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen, rust 60 s
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen, rust 45 s
Spieropbouw
3-4 sets x 10-12 herhalingen, rust 60-90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe of stekende pijn in je schouder en kies een lichtere beweging.
- Raadpleeg een professional voordat je met deze oefening begint als je een geschiedenis hebt van schouderblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort een lichte verbranding te voelen in de achterkant van je schouders en tussen je schouderbladen.
Wat als de band te zwaar is om te trekken?
Gebruik een lichtere weerstandsband of houd de band met een wijdere greep vast om de spanning te verminderen.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Dit is een uitstekende beweging om 2-3 keer per week op te nemen om je houding te verbeteren.