Banded Front Squat
Der Banded Front Squat ist eine Übung mit dem Widerstandsband, die gezielt den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur anspricht. Das Halten des Bandes auf Schulterhöhe imitiert die Front-Rack-Position einer Langhantel, was einen aufrechten Oberkörper sowie eine saubere Kniebeugentechnik fördert.
Ausführung
- Stelle dich mit beiden Füßen hüftbreit auf die Mitte eines Widerstandsbandes.
- Halte die Enden des Bandes auf Schulterhöhe, während deine Ellbogen nach vorne zeigen.
- Halte den Brustkorb aufrecht und die Rumpfmuskulatur angespannt, während du dein Becken in eine Kniebeuge absenkst, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Stand tall with feet centered firmly on the band.
- Keep your chest lifted and elbows pointed forward.
- Lower your hips back and down as if sitting in a chair.
- Press through your heels to return to standing.
Atmung: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Letting your elbows drop, which pulls your torso forward and rounds your upper back.
- Allowing your knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Using a band that is too heavy, causing you to cut your squat depth short.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
How do I make the exercise harder without getting a new band?
You can increase the resistance by taking a wider stance on the band or wrapping the ends more times around your hands to shorten the working length.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it primarily working the front of your thighs (quads) and your glutes, with your core working to keep your torso upright.
What if the band hurts my hands or shoulders?
Make sure you are holding the folded band comfortably at shoulder height. You can also wear light gloves or loop a small towel around the band for extra cushioning.