Direnç Bandı Ile Row Ve Triceps Uzatma
Lonero band row to triceps, bir sırt çekişini triceps uzatma hareketiyle birleştiren, lat kaslarını hedeflerken aynı zamanda triceps ve arka omuz kaslarını çalıştıran bir direnç bandı egzersizidir. Bu bileşik hareket, çekiş gücünü artırır ve kol kaslarının belirginleşmesine yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Direnç bandını göğüs hizasında bir noktaya sabitleyin ve sabitleme noktasına dönük şekilde durun.
- Bandı iki elinizle kavrayın ve gerginlik oluşturmak için bir adım geriye gidin.
- Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkarak bir rowing hareketiyle bandı gövdenize doğru çekin.
- Row hareketinin sonunda, kollarınızı triceps kickback hareketiyle arkaya doğru uzatın.
- Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest lifted and shoulders down away from your ears.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the row.
- Extend your arms fully to activate the triceps before returning.
Nefes: Exhale as you pull and extend your arms, and inhale as you return to the starting position with control.
Sık yapılan hatalar
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your back.
- Rushing the triceps extension part, which reduces time under tension for your arms.
- Standing too close to the anchor point, causing the band to lose tension at the start.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: triceps, rhomboids, arka omuz.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort during the extension phase, reduce the band resistance or shorten your range of motion.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot feel this in my back?
Focus on leading the movement with your elbows and consciously squeezing your shoulder blades together before starting the triceps extension.
Can I do this exercise without a wall anchor?
Yes, you can loop the band securely around a sturdy pole or even wrap the middle under your feet while seated, though anchoring at chest height works best.
How often should I include this in my routine?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of an upper-body or full-body workout routine.