Lonero Band Row to Triceps
De Lonero band row to triceps is een oefening met weerstandsbanden die een rug-roeibeweging combineert met een triceps-extensie. De oefening richt zich op de lats en betrekt tegelijkertijd de triceps en de achterste schouderkoppen. Deze samengestelde beweging verbetert de trekkracht en de definitie van de armen.
Uitvoering
- Bevestig een weerstandsband op borsthoogte en ga voor het ankerpunt staan.
- Pak de band met beide handen vast en stap naar achteren om spanning op de band te zetten.
- Trek de band naar je romp in een roeibeweging en knijp je schouderbladen naar elkaar toe.
- Strek aan het einde van de roeibeweging je armen naar achteren in een triceps kickback-beweging.
- Keer gecontroleerd terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest lifted and shoulders down away from your ears.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the row.
- Extend your arms fully to activate the triceps before returning.
Ademhaling: Exhale as you pull and extend your arms, and inhale as you return to the starting position with control.
Veelgemaakte fouten
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your back.
- Rushing the triceps extension part, which reduces time under tension for your arms.
- Standing too close to the anchor point, causing the band to lose tension at the start.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: triceps, rhomboideus, achterste schouderkoppen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort during the extension phase, reduce the band resistance or shorten your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot feel this in my back?
Focus on leading the movement with your elbows and consciously squeezing your shoulder blades together before starting the triceps extension.
Can I do this exercise without a wall anchor?
Yes, you can loop the band securely around a sturdy pole or even wrap the middle under your feet while seated, though anchoring at chest height works best.
How often should I include this in my routine?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of an upper-body or full-body workout routine.