Lonero Band Row Till Triceps
Lonero band row till triceps är en övning med gummiband som kombinerar rodd för ryggen med triceps-extension, vilket aktiverar latsen samtidigt som triceps och bakre axlar tränas. Denna sammansatta övning förbättrar dragstyrka och muskeldefinition i armarna.
Gör så här
- Fäst ett gummiband i brösthöjd och ställ dig vänd mot fästpunkten.
- Greppa bandet med båda händerna och kliv bakåt för att skapa spänning.
- Dra bandet mot överkroppen i en roddrörelse och knip ihop skulderbladen.
- I slutet av rodden, sträck armarna bakåt i en triceps kickback-rörelse.
- Återgå till startpositionen med kontrollerade rörelser.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest lifted and shoulders down away from your ears.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the row.
- Extend your arms fully to activate the triceps before returning.
Andning: Exhale as you pull and extend your arms, and inhale as you return to the starting position with control.
Vanliga misstag
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your back.
- Rushing the triceps extension part, which reduces time under tension for your arms.
- Standing too close to the anchor point, causing the band to lose tension at the start.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: triceps, rhomboideus, bakre axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort during the extension phase, reduce the band resistance or shorten your range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot feel this in my back?
Focus on leading the movement with your elbows and consciously squeezing your shoulder blades together before starting the triceps extension.
Can I do this exercise without a wall anchor?
Yes, you can loop the band securely around a sturdy pole or even wrap the middle under your feet while seated, though anchoring at chest height works best.
How often should I include this in my routine?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of an upper-body or full-body workout routine.