Tirage Avec Bande éLastique Et Extension Triceps
Le tirage avec bande élastique et extension triceps est un exercice utilisant une bande de résistance qui combine un tirage pour le dos avec une extension des triceps, ciblant les dorsaux tout en sollicitant les triceps et les deltoïdes postérieurs. Ce mouvement composé améliore la force de tirage et la définition des bras.
Comment l'exécuter
- Fixez une bande élastique à hauteur de poitrine et tenez-vous face au point d'ancrage.
- Saisissez la bande avec les deux mains et reculez pour créer une tension.
- Tirez la bande vers votre buste dans un mouvement de tirage, en serrant les omoplates l'une contre l'autre.
- À la fin du tirage, tendez les bras vers l'arrière dans un mouvement d'extension des triceps.
- Revenez à la position de départ avec contrôle.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest lifted and shoulders down away from your ears.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the row.
- Extend your arms fully to activate the triceps before returning.
Respiration: Exhale as you pull and extend your arms, and inhale as you return to the starting position with control.
Erreurs courantes
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your back.
- Rushing the triceps extension part, which reduces time under tension for your arms.
- Standing too close to the anchor point, causing the band to lose tension at the start.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: triceps, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort during the extension phase, reduce the band resistance or shorten your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What if I cannot feel this in my back?
Focus on leading the movement with your elbows and consciously squeezing your shoulder blades together before starting the triceps extension.
Can I do this exercise without a wall anchor?
Yes, you can loop the band securely around a sturdy pole or even wrap the middle under your feet while seated, though anchoring at chest height works best.
How often should I include this in my routine?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of an upper-body or full-body workout routine.