Lonero Band Row to Triceps
El Lonero band row to triceps es un ejercicio con banda de resistencia que combina un remo de espalda con una extensión de tríceps, trabajando los dorsales a la vez que se activan los tríceps y los deltoides posteriores. Este movimiento compuesto mejora la fuerza de tracción y la definición de los brazos.
Cómo se hace
- Ancla una banda de resistencia a la altura del pecho y colócate de pie frente al punto de anclaje.
- Sujeta la banda con ambas manos y da un paso atrás para crear tensión.
- Tira de la banda hacia tu torso en un movimiento de remo, juntando las escápulas.
- Al final del remo, extiende los brazos hacia atrás en un movimiento de patada de tríceps.
- Regresa a la posición inicial de forma controlada.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your chest lifted and shoulders down away from your ears.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the row.
- Extend your arms fully to activate the triceps before returning.
Respiración: Exhale as you pull and extend your arms, and inhale as you return to the starting position with control.
Errores comunes
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your back.
- Rushing the triceps extension part, which reduces time under tension for your arms.
- Standing too close to the anchor point, causing the band to lose tension at the start.
Músculos trabajados
Primarios: dorsales. Secundarios: tríceps, romboides, deltoides posterior.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel shoulder discomfort during the extension phase, reduce the band resistance or shorten your range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I cannot feel this in my back?
Focus on leading the movement with your elbows and consciously squeezing your shoulder blades together before starting the triceps extension.
Can I do this exercise without a wall anchor?
Yes, you can loop the band securely around a sturdy pole or even wrap the middle under your feet while seated, though anchoring at chest height works best.
How often should I include this in my routine?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of an upper-body or full-body workout routine.